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在緊張的備考期，考生復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，大腦處于高度緊張狀態(tài)，過多的身體能量消耗往往導(dǎo)致食欲不佳，再加上生活規(guī)律被打亂，免疫低下易生病。因此，合理的飲食營養(yǎng)安排對保證考生的身體健康和良好狀態(tài)尤為重要。

　　注意食品安全，避免“病從口入”

　　春夏之交，氣候溫濕多變，為細(xì)菌、霉菌、病毒的衍生和繁殖提供了有利條件，是食品安全事件的高發(fā)期，飲食不衛(wèi)生容易招致消化道疾病。因此，家長和考生要注重飲食衛(wèi)生，避免“病從口入”。

　　養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣十分重要。飯前飯后勤洗手，能夠有效避免發(fā)生食源性疾病。要盡量避免常吃剩飯剩菜，不要喝生水，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。食物儲(chǔ)藏和食物烹調(diào)須生熟分開。盡量不吃街邊小攤上的熟肉制品或涼拌菜，以防食物中毒或腸道感染。購買包裝食品時(shí)，仔細(xì)核對生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、生產(chǎn)廠家等重要信息。

　　要注意食物寒熱性?？忌幱谀贻p體壯時(shí)期，應(yīng)避免過多食用溫?zé)嵝允澄?，如羊肉、韭菜、辣椒等，或?yàn)E用溫補(bǔ)藥品，如人參、鹿茸等。過食溫?zé)幔p者引起大便干燥、咽痛、舌紅，重則可致大便出血、鼻出血，引發(fā)痤瘡。另外，備考期應(yīng)少吃雪糕、冰激凌等冷食，寒涼過多會(huì)傷害脾胃，影響食欲，導(dǎo)致胃腸功能紊亂。

　　合理均衡飲食，保持血糖穩(wěn)定

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體維持正常生命功能與日?；顒?dòng)所需能量的三大營養(yǎng)素，可從食物中攝入。人體內(nèi)的血糖值是不斷變化的，食物攝入量的變化、運(yùn)動(dòng)的增減均會(huì)造成血糖的波動(dòng)。糖類食物進(jìn)入腸道后被快速吸收，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。過量攝入血糖反應(yīng)過高的食物，不利于長時(shí)間腦力活動(dòng)。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食會(huì)造成血糖快速被吸收，胰島素水平快速升高導(dǎo)致餐后困倦。因此，備考期飲食可搭配雜糧、豆類、蔬菜等，使消化速度得到延緩，血糖升高和降低的幅度變小，有利于維持穩(wěn)定的血糖水平。

　　維生素B族是糖代謝過程中的關(guān)鍵性物質(zhì)。維生素B充足，則神經(jīng)細(xì)胞能量充沛，可緩解憂慮、緊張，增加對噪聲等的承受力；反之，則會(huì)導(dǎo)致應(yīng)對壓力的能力衰退，甚至引發(fā)神經(jīng)炎?？忌趥淇计诳蛇m當(dāng)補(bǔ)充富含維生素B族的食物，如大豆、花生、蛋、奶、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿卜等。

　　膳食搭配多樣，助力健康成長

　　合理的飲食搭配對于人類的健康至關(guān)重要。飲食搭配要有規(guī)律性，飲食要定時(shí)定量，不過饑過飽，不過冷過熱，不暴飲暴食，食物的種類與調(diào)和要合理，不偏食等。

　　膳食指南建議，食物可多樣化，以谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。提倡餐餐有蔬菜，每天的蔬菜中一半應(yīng)為綠葉菜?？蛇m量吃魚、禽、蛋和瘦肉，以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族等，但有些則含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。建議每天吃40至75克純瘦肉和40至75克魚蝦類，但最好把這些魚肉類高蛋白質(zhì)食物分散到各餐中吃。不要一餐吃過多，另一餐完全不吃蛋白質(zhì)食物。

　　通過合理且科學(xué)的飲膳，可適當(dāng)調(diào)整心理狀態(tài)。人體血液中含有一種化學(xué)物質(zhì)——復(fù)合胺，有助于調(diào)節(jié)人的精神狀態(tài)與食欲之間的平衡。有些食物會(huì)讓人感到快樂，如深海魚類魚油中的omega-3脂肪酸具有類似抗憂郁藥的作用，通過阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)通路，增加血清素的分泌量；香蕉可以幫助大腦制造血清素，減少憂郁情緒；葡萄柚可以凈化繁雜思緒，提神醒腦；酸奶富含維生素B族，對思維有益等。

　　少油少鹽少蔗糖，清淡飲食更健康

　　烹調(diào)油除了可以增加食物風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但過多攝入脂肪會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油?？蛇x擇蒸、煮、燉、拌等烹飪方式，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。動(dòng)物油的飽和脂肪酸比例較高，植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含α-亞麻酸。因此應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。

　　大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，但高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關(guān)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量不超過6克。可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

　　三餐建議及食譜推薦

　　備考期間，考生經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，要注意蛋白質(zhì)、維生素A、C等營養(yǎng)素的補(bǔ)充，應(yīng)充分?jǐn)z取魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜、水果等食物。早餐要豐富，含主食、奶類、蛋類、蔬果。早餐宜準(zhǔn)備兩種蛋白質(zhì)食物并搭配主食和蔬菜。午餐要有充足的熱量和各種營養(yǎng)，但飲食原則是不要過飽，多吃些魚肉和清淡類的蔬菜。晚餐要適量，菜飯要清淡、易于消化，以利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的時(shí)令鮮果。下面推薦幾個(gè)具體的食譜，為考生和家長提供參考。

　　香甜八寶粥

　　原料：紫米，糯米，小米，花生，紅棗，桂圓肉，葡萄干，蓮子，鮮百合。

　　做法：蓮子溫水浸泡，去心。其他原料反復(fù)洗凈放入鍋中，加8倍水煮粥。適合做早、晚餐主食或夜宵。

　　豆?jié){蒸蛋

　　原料：豆?jié){，雞蛋，低鈉鹽，香蔥，胡椒粉和香油。

　　做法：雞蛋磕入碗中，用筷子完全打散后加適量低鈉鹽攪拌均勻。倒入豆?jié){繼續(xù)攪拌，將攪拌好的蛋液靜置幾分鐘。然后將碗放入蒸鍋中，蓋上鍋蓋蒸10分鐘，再文火蒸3至4分鐘。蒸好后加少許香蔥、胡椒粉和香油調(diào)味。適合做早餐主食。

　　肉末燒豆腐

　　原料：豆腐，豬肉，蔥姜蒜，豆瓣，料酒，鹽，糖，雞精，胡椒粉。

　　做法：將豆腐切丁，豬肉切末。鍋中燒油，炒香蔥姜蒜，下肉末炒熟。轉(zhuǎn)小火，加入豆瓣炒出紅油。加水，將豆腐下鍋，水開后加鹽、糖、雞精、胡椒粉調(diào)味，蓋上鍋蓋大火燒8分鐘即可。適合做正餐菜肴。

　　玉米豌豆炒蝦仁

　　原料：蝦仁，玉米，豌豆，蔥花，姜末，鹽，料酒，白胡椒粉，玉米淀粉。

　　做法：蝦仁解凍后將蝦線挑出，放入鹽、料酒、白胡椒粉、玉米淀粉拌勻備用。青豌豆用開水焯熟后，放入冷水中浸泡一會(huì)再瀝干水分。準(zhǔn)備好蔥花和姜末，鍋中倒入橄欖油，中火將蔥花、姜末煸香，倒入蝦仁炒至九成熟。放入豌豆和玉米粒，并倒入醬油煸炒片刻。關(guān)火后撒白胡椒粉，翻炒均勻即可?？勺稣筒穗取?/p>

　　茼蒿拌豆腐

　　原料：茼蒿，石膏豆腐，肉松，雞汁，胡椒粉，香油。

　　做法：將茼蒿焯熟，撈出后冷卻擠干水分，切碎備用。石膏豆腐切塊焯水，撈出搗碎，放入茼蒿碎、肉松、雞汁、胡椒粉和香油一起攪拌均勻。適合做正餐菜肴。

　　焯拌菠菜

　　原料：菠菜，煮雞蛋，枸杞子，熟芝麻，鹽，雞精，胡椒粉，香油。

　　做法：將菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，放入枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉和香油拌勻。清爽解膩，可供應(yīng)鉀元素、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院/華曉晗/屈媛媛）